אווה בן אליהו מטפלת רגשית ונטורופתית -הפרעות קשב פחד וחרדה / בלוג

טיפים לשינה בריאה

כשהיינו ילדים ההורים תמיד חזרו ואמרו לנו, שחשוב שנישן כי בשינה גדלים. הם צדקו ! למרות זאת, גם היום, כשכבר גדלנו, שינה טובה היא חשובה מאד ,משום שהיא המפתח לחיים בריאים יותר ושמחים יותר. אז אם אתם מתקשים להירדם, או ששנת הלילה שלכם לא רציפה, הנה לפניכם  טיפים בריאים  שיעזרו לכם לישון טוב ולהיות אנשים הרבה יותר בריאים בגופכם ובנפשכם.

שינה מתוקה!

מזונות מרגיעים לשינה טובה יותר

מקורות לטריפטופן שהופך מאוחר יותר במוח לסרוטונין המסייע לשינה  : אורז מלא , גרעיני דלעת, שומשום ועדשים, שיבולת שועל, קשיו, צימוקים,  תרד, בטטה.

כדאי לאכול אותו עם מזונות העשירים בוויטמין B6 ובוויטמיןB3   : אגוזי מלך, אבוקדו, הודו, דגים (בפרט טונה, הליבוט, וסלמון)גרעיני חמנייה, סויה, ברוקולי, אפונה יבשה, כרוב ניצנים, אגוזי לוז,  שקדים.

 מזונות מרגיעים  לשפר את רמות הסרוטונין במח דרך התזונה:

קטניות

שעועית, חומוס, לוביה  ומיני קטניות אחרים עשירים בסיבים תזונתיים ובויטמינים מקבוצת בי ומהווים מקור טוב לטריפטופן חומר המוצא של סרוטונין  

זרעים ואגוזים

זרעים ואגוזים עשירים בחומצות שומן חיוניות אבל חלק מהם עשירים גם בטריפטופן. בקטגוריה הזו נמצאים  גרעיני חמניות, זרעי שומשום אגוזי מלך ,קשיו, זרעי פשתה ושקדים.

מזונות העשירים בחומצה פולית

מזונות אלו  יכולים  לעזור לקדם את שחרור הסרוטונין במוח :  ירקות  עלים ירוקים כמו תרד וברוקולי, מלונים, תפוזים ואספרגוס.

פירות

קיווי, אננס, שזיפים, אשכוליות, מנגו, מלון עגבניות ואבוקדו מסייעים בייצור סרוטונין במח.

ירקות ים

אצות ספירולינה - מכילים טריפטופן, חומצת אמינו חיונית הכרחי ליצירת סרוטונין במוח. 

דגים

דגי סלמון, טונה, סרדינים, הרינג, מקרל והליבוט הם דגים שעשירים מאד בטריפטופן, חומר המוצא של סרוטונין

זרעי פשתן / זרעי צ'יה

 זרעי פשתן הם מקור תזונתי של טריפטופן וחומצות שומן  אומגה - 3 , שני חומרים חיוניים לשמירה על תפקוד מוח תקין, רגיעה נינוחות ושמחוה. הוסיפו פשתן טחון למזונות כמו סלט או יוגורט והקפידו על איכותו וטריותו כיון שכאשר הזרעים מתחמצנים הם מזיקים לבריאות יותר ממועילים.

שוקולד כהה

שוקולד מריר שמכיל לפחות 70 אחוז קקאו הוא מזון מעולה נוסף לבניית רמות  סרוטונין גבוהות במח. סרוטונין לא רק מכיל את חומצת אמינו טריפטופן, חומר המוצא של סרוטונין אלא אף מכיל חומר פעיל שמעכב את פירוק הסרוטונין במוח ושומר עליו גבוה לאורך זמן

שום

 המכיל אליצין, כימיקל סותר רעלים, התורם לבריאות הגוף שניזוקה מהשפעת המתח וגם משפר את מצב הרוח.

מזון ושתייה שמומלץ  לצרוך בארוחת הערב :

(תפריטים מותאמים אישית , הכוללים מתכונים קלים להכנה, טעימים ובריאים , ניתן לקבל אצלי בקליניקה) :

• תה צמחים מסוגים שונים - קמומיל, שומר, אניס, ולריאן, ורבנה, מליסה – כל אלו מרגיעים את מערכת העצבים המרכזית ומשרים שינה טובה. וגם לוונדר, הדס ולואיזה – שמצוינים להרפיית שרירים והרגעה.
• שיבולת שועל – הודות לסיבים התזונתיים הרבים שבשיבולת השועל, הפחמימות שבה משתחררות לאט לזרם הדם. שחרור איטי של פחמימות שומר על איזון ברמות האינסולין ותורם לאספקת רכיבי תזונה למשך שעות רבות וכך לתחושת שובע ורוגע. בנוסף, שיבולת השועל עתירה בוויטמיני בי, שכאמור נחוצים בתהליך ייצור הסרוטונין, ולכן תורמת לתחושת הרגיעה.
• כדאי לאכול לפני השינה גם מזונות שמכילים טריפטופן כמו משקה סויה (ללא סוכר), טופו,  יוגורט וגבינה. עוברת כשעה עד שהטריפטופן מגיע מהמזון למוח וכדאי לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף , מומלץ מאוד לאכול מזונות עשירים בסידן. מחקרים מצאו כי רמות הסידן בגוף גבוהות יותר בחלק מהשלבים העמוקים של השינה. נמצא כי הפרעות בשינה, ובעיקר בשינה העמוקה, קשורות למחסור בסידן.
  ארוחת הערב הטובה ביותר היא זו המשלבת פחמימות, טריפטופן וסידן, למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה  עם חומוס וטחינה, או ארוחה קטנה של פילה דג (אמנון/ סול), פירה וסלט ירקות, או דייסת שיבולת שועל או יוגורט עם פרי וגרנולה.
• אכילת מזונות שמכילים פחמימות יחד עם מזונות חלבוניים העשירים בטריפטופן עוזרת לטריפטופן להיות זמין יותר למוח.. לכן, אם אוכלים למשל טונה בארוחת הערב, עדיף שתהיה על פרוסה.

טיפים לשיפור אורח החיים

• הפחת את מקורות הרעש והאור בסביבתכם למינימום האפשרי-  אם אין ברירה, ניתן להשאיר מנורת לילה דולקת בחדר השינה או אור בשירותים.
  * כדאי לאכול עד שעתיים לפני השינה, ארוחה קלה  פרי ,ירק , סלט
   * רצוי לשתות מעט קופאין ( תה , קפה, ומשקאות קלים) במהלך היום ,לפני השינה רצוי שלא.
   * פעילות גופנית קבועה כגון הליכה תפחית את רמת הורמוני הלחץ ותסייע לך לישון טוב יותר. אך מומלץ להתאמן יותר משעתיים לפני השינה כיוון שזה עשוי להקשות על ההירדמות.
  * רצוי שלא תישן בשעות אחר הצהריים.
  * אם אתה עובד על מטלה כלשהי, סיים לעבוד עליה כשעה לפני השינה כדי להרגיע את המוח.
  * רצוי לא לשוחח  על סוגיות רגשיות לפני השינה.
  * השאר את חיות המחמד שלך מחוץ לחדר השינה, אם ניתן.
  * ודא שחדר השינה שלך מאוורר מספיק ושהטמפרטורה בו נעימה לך.
   * למד את עצמך טכניקות הרפייה כמו מדיטציה שירגיעו אותך לפני השינה.

לקראת השנה החדשה יצאתי עם מבצע 5-5- 5:

מבצע לוהט... עם בריאות מעל הכל !
חמשת הראשונים שירכשו חבילת טיפול הכוללת : טיפול אבחון ו-3 טיפולי משוב ( שזהו המינימום בטיפול נטורופתי הכולל : תזונה, צמחי מרפא ,יחד עם אימון כושר גופני ) יזכו בהנחה של % 15 על כל החבילה

 (1500 ₪ במקום 1800 ₪ )
שווה לא ? 
בריא ? בהחלט !
מזמינה אתכם ליצור איתי קשר בנייד : 0526786700 
או במייל : evaben.natura@gmail.com

שתהיה שינה וברכותיה

ליל מנוחה !