זרעי פשתן
זרעי פשתן – Flaxseed
הפשתן או ה"פשתה", הוא צמח חד שנתי בעל סיבים מרובים הגדלים על גבעול ארוך.
מגדלים את הפשתן בצורה מתורבתת לצורכי תעשיה אולם ניתן למצוא זנים הגדלים פרא בחיק הטבע.
הפשתן היה מוכר ברפואה עוד בימי קדם. הוא מוזכר בתלמוד ובתנ"ך כתרופה טובה לגוף. גם הרמב"ם התייחס לתכונות המרפא של הפשתן והמליץ לשלבו בתפריט היומי.
בעבר שימש הפשתן כבד, רוב הבגדים היו עשויים מפשתן. כיום הפשתן פחות דומיננטי בתחום הלבוש ובשל ערכיו התזונתיים והבריאותיים, הפשתן זוכה לפופולאריות מחודשת בקרב תזונאים ושוחרי בריאות ומקומו מתחזק בתחום התזונה והרפואה המונעת.
ערכים תזונתיים
זרעי פשתן מכילים כמות גבוהה של חומצה אלפא לינולנית (ALA) שהופכת בגוף לחומצת שומן הנקראת "אומגה 3".
קליפות זרעי הפשתן עשירות בסיבים תזונתיים החיוניים למניעת מחלות, עוזרים בהפחתה ושמירה על משקל תקין, משרים תחושת שובע, מסדירים יציאות, מסייעים בהורדת לחץ דם, משפיעים על רמת הכולסטרול, השומנים בדם, משק הסוכר והם בעלי תכונות נוגדות דלקת.
הגרעין מכיל חלבון, ויטמינים B, C, E, K, מינרלים - סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן, אבץ, סלניום, פיטוסטרולים המסייעים בהורדת הכולסטרול על ידי עיכוב בספיגתו ופיטואסטרוגנים המשפיעים על תהליכים מטבוליים, מקלים על תופעות הנובעות מחוסר אסטרוגן בגיל המעבר והבלות (גלי חום, מחזור לא סדיר וסיוע בספיגת הסידן בעצמות) ומתאימים למניעת תופעות ומחלות הנובעות מעודף אסטרוגן (תסמונת טרום ווסתית, סרטן השד והערמונית).
ערכיהם התזונתיים של זרעי הפשתן גבוה יותר מערכיהם של זרעי הצ'יה ומחירם זול יותר.
אחסון, צריכה ושימוש בזרעי פשתן
לזרעי הפשתן שני צבעים: חום אדמדם וחום זהוב - שני הסוגים אינם נבדלים בערכיהם התזונתיים.
מומלץ לקנות זרעים שלמים ולטחון אותם בסמוך למועד האכילה. למערכת העיכול קשה לפרק את הזרעים וללא טחינה הם ייצאו שלמים בצואה ורכיבי התזונה שבהם לא ייספגו.
לא מומלץ לקנות זרעים טחונים כי השמן שבזרעי הפשתן רגיש, מתחמצן ומתקלקל במהירות מחשיפה לאור, חום וחמצן.
אפשר לטחון זרעי פשתן ולשמור במקרר בצנצנת זכוכית למספר ימים עד חודש ובמקפיא אפשר לשמור עד שלושה חדשים.
זרעים שלמים נשמרים במקרר או מחוצה לו עד כשנה.
מומלץ לצרוך את זרעי הפשתן בהדרגה כדי לבדוק שאין תופעות לוואי.
הכמות היומית המומלצת היא 1-2 כפות פשתן טחון ועד כפית שמן פשתן ליום עם שתיה מרובה של מים לאחר מכן.
ניתן לשלב זרעי פשתן במגוון מאכלים – יוגורט, דייסה, מרק, גבינה ולפזר על סלט ירקות ופירות.
אם משתמשים בזרעי פשתן במאפים, פשטידות ומרקים, חשוב לדעת שלאחר חימום הזרעים, חלק מהוויטמינים נהרסים אולם הסיבים התזונתיים והמינרלים לא נפגעים.
כשמשתמשים בזרעי פשתן טחון באפיית לחם ומאפים, לא מומלץ לאפות מעל 180 מעלות. וככל שיש יותר פשתן, המאפה ישחים מהר יותר.
אפשר להכין ממרחים מזרעי פשתן ולמרוח אותם על לחם, קרקר או טוסט.
ממרח מתוק – לערבב 1 כף זרעים טחונים עם 1-2 כפיות דבש.
ממרח מלוח – לערבב 1 כף זרעי פשתן טחונים עם מעט שמן זית ומלח ים גס.
שמן פשתן
שמן הפשתן רגיש מאד. לאחר חימום הוא מאבד מאיכותו וחלק מהוויטמינים נעלמים.מומלץ לקנות שמן פשתן רק בבקבוקים כהים המוחזקים בקירור ולשים לב לתאריך האחרון לשיווק. בבית, יש לשמור אותו במקרר.
תרופות סבתא
עצירות, קיבה עצבנית ודלקות מעיים - מומלץ לאכול את הזרעים הטחונים, או להשרות בערב 2 כפיות זרעים שלמים בכוס מים ובבוקר לשתות את המים.
הריר המופרש מהקליפה משמש כחומר סיכה מעולה למעיים.
הצטננות, דלקת גרון, ברונכיט, דלקת במיתרי הקול, דלקת ריאות וחולשה כללית – חליטת תה מזרעי פשתן.
עור מודלק – מריחת שמן פשתן על העור.
צריכה קבועה של זרעי פשתן מסייעת בשמירה על מראה בריא של העור.
אזהרות
בהריון או בזמן הנקה - מומלץ להימנע משימוש בזרעי פשתן. מחקרים שנעשו על בעלי חיים גילו ממצאים סותרים באשר לסיכון הצאצאים שאימהותיהם צרכו זרעי פשתן בתקופות אלה.
חולי סוכרת הנוטלים תרופות להורדת סוכר – בשילוב עם זרעי פשתן עלולה להיגרם היפוגליקמיה, לכן כדאי להתייעץ עם רופא לפני הוספת זרעי פשתן לתפריט.
חולים שנוטלים תרופות להפחתת חסימת עורקים – שילוב זרעי פשתן בתפריט עלולים להעצים את השפעת התרופות ולגרום לפציעות ודימומים, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני הוספתם לתפריט.
לעדכונים בנושאי תזונה ונטורופתיה
מוזמנים להיכנס לדף שלי: רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא ולעשות לייק בקישור
פתחתי קבוצה חדשה בפייסבוק בשם: תזונה ואורח חיים בריא, מזמינה אתכם להצטרף – נא לבקש חברות.
להשתתפות בסדנאות "בישול בריא לאנשים עסוקים" בהנחייתי, בבקשה לפנות בפרטי. תודה.
הכנס טקסט כאן
רות לבריאות רות שפיר נטורופתית ומלווה לאורח חיים בריא: הרצאות בנושאי תזונה ובריאות, סדנאות וקבוצות הרזיה ושיפור הרגלי אכילה גם למנותחי קיצור קיבה, ליווי תזונתי אישי, תומכת תזונה, טיפול במחלות רקע, הנח