רות לבריאות

כמה ארוחות כדאי לאכול ביום?

לא אחת אנחנו מתלבטים כמה ארוחות עדיף לאכול ביום, 3 ארוחות או 6 ארוחות?

האמת, הדעות לא חד משמעיות. יש שטוענים שעדיף 3 ארוחות גדולות ויש שיאמרו

ש-6 ארוחות קטנות יותר, עדיפות.

למה לאכול 3 ארוחות ביום כדי לרזות?

במחקר שנערך באוניברסיטת אוטווה בקנדה, בדקו אם אכילת 6 ארוחות קטנות ביום במקום אכילת 3 ארוחות גדולות, מאיצה את קצב חילוף החומרים ומעודדת ירידה במשקל.

במחקר השתתפו 8 גברים ו-8 נשים בני 35 בממוצע ובעלי השמנת יתר - 37 BMI.

המשתתפים חולקו באופן אקראי ל-2 קבוצות דיאטה. הקבוצות קבלו תפריט אחיד דל קלוריות אותו הם צרכו במשך 8 שבועות.

הקבוצה הראשונה אכלה 3 ארוחות גדולות ביום והקבוצה השנייה אכלה 6 ארוחות ביום.

בסיום התהליך משתתפי שתי הקבוצות ירדו כמות משמעותית במשקל, אולם לא היה הבדל באיבוד מסת שומן, בקרת התיאבון או ברמות ההורמונים המעורבים בבקרת הרעב והשובע.

מסקנת המחקר היתה שאין ביסוס מדעי ואין ראיות מוצקות לכך שאכילת 6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות מאיצה את קצב חילוף החומרים ומעודדת ירידה במשקל.

אפשר בהחלט לרדת במשקל גם בדיאטה שכוללת 3 ארוחות גדולות ביום.

המפתח להצלחה בדיאטה היא התאמה אישית. דיאטה מתאימה מאפשרת להתמיד בה לאורך זמן ולהגיע לתוצאות.

שלוש ארוחות מלאות ביום

יתרונות

דורשת פחות הכנות ותכנון.

מקלה על אורח החיים הקדחתני של אנשים שעובדים שעות רבות מחוץ לבית.

מרגילה להפסיק לאכול בין הארוחות ומונעת אכילה מנשנשת.

חסרונות

כשהארוחות לא מאוזנות ולא מורכבות נכון עלולה להיווצר תחושת רעב.

לדברי התזונאית מניו יורק ד"ר צוקרברוט והמחברת של F-Factor Diet, ארוחות המורכבות משילוב של חלבון וסיבים מתעכלות במשך זמן ארוך יותר, שומרות על רמות סוכר יציבות בדם ומונעות קפיצות חדות ברמת הסוכר. עליות וירידות דרסטיות ברמות הסוכר עלולות לגרום לרעב מוגבר ולזלילה.

3 ארוחות גדולות מכבידות על מערכת העיכול וגורמות לה לעבוד קשה יותר בפירוק המזון.

6 ארוחות - ארוחה קטנה כל 3 שעות

מטרת אכילת 6 ארוחות קטנות ביום היא להקדים את תחושת הרעב שתמנע מלאכול יותר ממה שהגוף צורך.

יתרונות

אכילת 6 ארוחות קטנות יוצרות תחושת "שפע".

פיזור הארוחות לאורך היום מאפשר לשלוט על הכמויות שאוכלים בארוחה.

אכילת 6 ארוחות מסודרות מצמצמות את נפח הקיבה ותורמות להרגשת שובע לאורך כל היום.

אכילה כל 3 שעות תורמת להגברת קצב חילוף החומרים ולשריפה מרבית של קלוריות.

עוזרות לשמור על רמות סוכר קבועות ומאוזנות במחזור הדם לאורך כל היום.

מאחר ושרירי הגוף מתפרקים במרווחי צום בין הארוחות, אכילה תכופה תורמת למסת שריר יותר גבוהה.

מקטינות את התאווה למתוק ואת הצורך לנשנש.

חסרונות

כשאוכלים 6 ארוחות, מערכת העיכול עסוקה לאורך כל היום ולא נחה.

אכילה תכופה עלולה ליצור דפוסי אכילה מנשנשת.

מה לבחור, איך נדע מה הכי נכון?

מספר הארוחות הוא אינדיווידואלי. יש אנשים שמתאים להם לאכול 2-3 ארוחות ביום ולאחרים מתאים לאכול כל 3 שעות 6 פעמים ביום.

ההעדפה בין 3 ארוחות לבין 6 ארוחות ביום צריכה להיות מותאמת אישית בהתאם לפרופיל הבריאותי והתזונתי, סדר היום ואורח החיים של כל אחד.

על מה להקפיד?

חשוב להקפיד על הרכב בריא ומאוזן של הארוחות.

כדאי להכין מראש את ארוחות שלכם. ארוחות זמינות ימנעו במצבי רעב מלאכול דברים שלא התכוונתם לאכול.

מומלץ שהארוחות העיקריות יכילו כמות גדולה יותר של ירקות וחלבון ביחס לכמות הפחמימות שנאכלות בארוחה. מומלץ על פחמימות מלאות.

למרות שיש הגורסים שארוחת בוקר אינה חובה, כדאי וחשוב לאכול ארוחת בוקר מלאה תוך שעתיים מהיקיצה.

התמקדו באכילה. איכלו לאט, בישיבה ליד השולחן. משך הזמן המומלץ לארוחה הוא כ-20 דקות. אכילה כזאת מגבירה את המודעות למה שאוכלים ולתחושת השובע.

כשיוצאים מהבית ליום שלם, יש לתכנן ולהתארגן בהתאם עם ארוחות מתאימות.

לאוכלים 6 ארוחות ביום – כשאתם יוצאים מהבית לפרק זמן קצר, כדאי להצטייד במשהו קטן כמו פרי או כריך עם ירק למקרה הצורך.

שימו לב לתחושות הרעב שלכם. חשוב להבדיל בין רעב פיזי אמיתי לבין רעב פסיכולוגי שמתעורר במצבי עייפות, כעס, בדידות, שעמום, עצב ותסכול.

אני נמנית עם אלו שמצדדים בעד אכילה כל 3 שעות, 6 ארוחות ביום: 3 ארוחות עיקריות – בוקר, צהריים וערב ו-2 ארוחות ביניים קטנות. במידת הצורך אפשר להוסיף בסיום היום ארוחה קטנה נוספת, בדר"כ אני ממליצה על מרק.

רות לבריאות, נטורופתית 054-7920361

הרצאות, סדנאות, ליווי תזונתי אישי, קבוצות הרזיה ושיפור תזונה גם למנותחי קיצור קיבה.

תזונה ואורח חיים בריא – רות לבריאות, רות שפיר נטורופתית  https://www.facebook.com/groups/543061595889810