תזונה

הדגש הוא על מזונות העשירים בויטמיני B במיוחד B6 B5 והויטמינים C E D והמינרלים סידן מגנזיום ואבץ.

פיטואסטרוגנים

תרכובות ממקור צמחי, המכילות חומרים בעל מבנה דמוי אסטרוגן והשפעה אסטרוגנית. 

צריכה של מינון אפקטיבי של 80 גר` טופו ביום או שתיית כוס חלב סויה ביום יעילים בהפחתה משמעותית של תסמיני גיל המעבר.

מאידך הם בעלי פעילות מגוננת מפני סוגי סרטן התלויים באסטרוגן (סרטן השד, השחלות, הערמונית והמעי).

בנוסף, לפיטואסטרוגנים השפעה על מע` הלב וכלי הדם. כך שתזונה המועשרת בחלבוני סויה (40 – 60 גר` ליום) גורמת לירידה ברמת הכולסטרול הכללי ולעלייה בכולסטרול הטוב.

מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים – סויה, זרעי פשתן, אדממה, מיסו, טמפה, לחם מחיטה מלאה, טופו, ירקות ממש' המצליבים - כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, קולורבי –(צריכה יומית של 1-2 מנות ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר ב-40%-50%).

* לנשים בעלי רקע משפחתי של סרטנים הורמונליים יש לצרוך לא יותר מ-3 מזונות אלה ליום.   

• ירקות ופירות

יש לכלול בתפריט ירקות ופירות, שהם מקורות עשירים לויטמינים ומינרלים. בעיקר מקור לאבץ ומגנזיום. הם יכולים להוות מקור עשיר לסידן ומכילים כמות סיבים גבוהה. במיוחד מלפפון, עגבניה, סלק אדום, אננס, בננה, אגס, תפוח, ענבים, אבוקדו, קרמבולה, מנגו.

• דגנים מלאים

יש לכלול בתפריט שפע של דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, דוחן, חיטה מלאה, גריסים, שעורה, שיפון ותירס. הדגנים מכילים ויטמיני B בכמות גדולה, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וסיבים.

• קטניות

מקור לויטמיני B ומינרלים, מקור טוב לחלבון שבו היחס זרחן וסידן טוב

יותר מאשר בבשר. חלקם מכילים פיטואסטרוגנים, תכולת סיבים מצוינת ויכולה לעזור לפעילות מעיים סדירה, ניקוי הגוף מרעלים ואיזון סוכר בדם. במיוחד סויה (טופו) עדשים, חומוס, שעועית ואפונה.

• סיבים תזונתיים

ניקוי מרעלים וסילוק מחומרים מזיקים מהמעיים נעשה בעיקר בעזרת סיבים

מסיסים. הם סופחים נוזלים, מתנפחים. נמצאים בדגנים, פירות וירקות.

• להימנע ממזונות, משקאות ותבלינים מחממים – ג'ינג'ר, כורכום, פלפלים, קפה, אלכוהול.
• רצוי להימנע מחלב פרה ולהחליפו לחלב סויה - כוס חלב סויה ליום (במידה ואין אי סבילות)
• יוגורט/חלב עזים – לנדודי שינה מומלץ לשתות כשעה לפני השינה חלב עזים
• להעדיף סרדינים, דגי ים צפוני ועוף מאשר בשר בקר – הקטנת מזונות יוצרי חומצה בדם.
• להעשרת הסידן בגוף מומלץ להימנע ממזונות המכילים הרבה זרחן כגון בשר, ולהרבות במאכלים כגון ברוקולי, כרוב, אצות, גרגר הנחלים, טחינה וסרדינים (מזונות בעלי איזון יחס סידן-זרחן).
• מומלץ לבצע ניקוי כבד – מעודד תחלופה תקינה של ההורמונים.
• חומצות שומן חיוניות - מגנות על הלב ומסייעות לשמור על עור חלק וקורן. מפחיתות את רמות הכולסטרול הכללי והכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם והפחתת תדירות ועוצמת גלי החום.

שתייה - נשים בגיל המעבר נוטות לשכוח לשתות מים או שהן מוותרות לעצמן בכמויות המים. הרצון להיות נמרצות ולבצע את שלל המטלות היומיות מביא נשים בגיל המעבר לשתות עוד כוס קפה ולשכוח לשתות מים. חשוב לשתות כמות מספקת של מים (10 כוסות מים ביום) על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכות