מדוע אני עולה במשקל? פרק ב'- שינה (חלק א')
כמה שעות את ישנה בלילה?
5 שעות? 6? 7?כמה פעמים את מתעוררת בלילה?
מה מעיר אותך?
האם אלו הילדים?
האם... את יודעת ממה את מתעוררת...?כמה זמן לוקח לך להירדם?
וכמה זמן לוקח לך לקום?את קמה רעננה?
קמה עייפה?
קמה בבהלה?האם את חולמת?
כל השאלות האלו הן משמעותיות מאד בהבנה של איכות השינה שלך. והן יכולות לספר הרבה על הסיבות שבגללן השינה עשויה להיות רדודה.
לשינה תפקידים קריטי בתפקוד שלנו.
נזכיר את אלה שקשורים בצורה ישירה או עקיפה לאיזון המשקל:השינה משפיעה על מנגנוני הרעב והשובע,
על קצב חילוף החומרים,
על שריפת השומן הבלתי חיוני
על המערכת החיסונית לטווח הקצר והארוך,
על מצב רוח טוב ,
על הסתגלות טובה יותר למצבים שונים,
ואפילו הפחתת מצבים של דכאון וחרדה.
כשאנחנו מדברות על מנגנוני אכילה ושובע, שריפת שומנים וחילוף חומרים, הקשר בינם לבין עלייה במשקל הוא ברור.אבל מה לגבי השאר?
מערכת חיסון ירודה עלולה לפגוע בספיגת המזון, מה שמשפיע גם על היכולת לבצע חילוף חומרים.
מצב רוח מעורער ורגשות שליליים בשל מחסור בשעות שינה,
קושי בהסתגלות למצבים שונים,
דכאון וחרדה שמועצמים כשהמחסור בשעות השינה הולך ומצטבר-
כל אלה יכולים להביא אותנו בקלות למצב של אכילת יתר- או בשמה המוכר אכילה רגשית, עליה דיברנו בפרק הקודם.אכילה רגשית לרוב תתבטא באכילה של מזונות פחממתיים- כאלה שיעייפו אותנו ויכבידו עלינו יותר.
גם במקרים הללו, של תפקוד רגשי ומנטאלי ירוד, קצב חילוף החומרים נכנס לתמונה.
פעם נפגשתי עם בחורה צעירה שהייתה ישנה 2-4 שעות בלילה במשך תקופה ארוכה מאד.
היא סבלה משיתוק בגפיים כמו שקורה לאחר אירוע מוחי-
וזהו מקרה קיצון של מה שקורה אצל רובנו.
כי גם במצב של מחסור 'צנוע' בשעות שינה, המוח לא מתפקד כמו שצריך.
ובטח שלא יכול להתניע תהליכי חילוף החומרים.
(אותה בחורה אגב, הבריאה לחלוטין כשהתחילה לאכול מזונות שמזינים אותה ולישון כמו שצריך...).ואיפה האנרגיה שלי בכל זה?
כדי להחזיר לעצמנו את היכולת לישון שינה איכותית, נרצה להשיב את האיזון של המערך ההורמונלי והעצבי שלך שקשור בתהליכי שינה וערות.
נפעל בשני מישורים, שניהם קשורים אחד בשני:1. התאמת הגוף והתודעה למקצב היממתי.
2. השבת חומרי ההזנה שהגוף שלך זקוק להם כדי להכנס למצב של שינה איכותית.היום נתמקד בסעיף מספר 1
התאמת הגוף והתודעה למקצב היממתי
במילים אחרות, סנכרון עם שעות האור והחושך. כאשר הגוף שלנו מקבל מסרים של אור שמש ושל חשיכה, של פעילות במקצב גבוה או נמוך, הם מתפרשים במערכת העצבים כאותות שמפעילים את המערכת ההורמונלית ויחד מניעים תהליכי סנכרון.בבוקר:
צאי אל אור השמש למשך מספר דקות.
אפשר ממש לכוון את הפנים לכיוון השמש ( בעצימת עיניים, בזווית שמרגישה לנו נעימה, בלי לסבול ולהסתנוור), ולתת לה ללטף את הפנים ולספר לגוף שלנו שהיא זורחת כרגע.
אגב, היציאה הזו אל אור השמש בבוקר היא טריק מעולה גם עבור תינוקות קטנים שזמני השינה והערות שלהם עדיין הפוכים ביחס ליום והלילה. תעשו את זה במשך 4-5 ימים ותראי את ההבדל☺️אחה"צ- ערב:
איך נראית שגרת הערב שלך? האם יש מסגרת זמנים שבה את מבצעת מטלות ואחריה את נחה? האם המשימות שלך מפוזרות לאורך כל הערב, ומה קורה ביניהן?
והכי חשוב, מי מנהל את שגרת הערב שלך? (המשימות, הילדים, רגשות האשם...?)
תשומת לב לשגרת הערב היא אבן דרך משמעותית. המטרה היא שאת תנהלי את שגרת הערב באופן שנותן לגוף שלך להירגע. זה לא מותרות, את חייבת את זה לעצמך ולמשפחה.
זה יכול להיות בצורה של מסגרת זמנים ממוקדת שבה מתרחשת ארוחת הערב, מקלחות וכל צורך משפחתי אחר, ובסיומה, עם סימן מוסכם של כל המשפחה, יש זמן רגיעה ונחת.
זה יכול להיות בצורה של משימות שביניהן יש איי זמן שבהם את יושבת לנוח.
זה יכול להיות בכל צורה שנותנת לך להוריד הילוך כשהיום מתקרב לקיצו.אני ממליצה לך: לתעד בכתב במשך שלושה ימים את שגרת הערב בבית שלך, להסיק מה חייב שיקרה ומאלו משימות אפשר להפרד (אפשר= גם אם זה יקרה בתהליך! גם אם יהיה לזה מחיר!), ואיפה את יכולה להכניס לך יותר רוגע. לנסח לך את שגרת הערב שאת רוצה, ולכנס את המשפחה כדי לשתף ולבחון יחד איך עושים זאת.
ומה עוד?
בשעות הערב, חשוב מאד לעמעם את האורות ולעשות החשכה חלקית של הבית, בהתאם לאור בחוץ.
שימוש באור צהוב ולא לבן. אולי אפילו... נרות!
וכן קטורת, מבער עם שמנים מרגיעים שיעשו לכולם טוב.
מוזיקת רקע רגועה, טונים יורדים, בלי טלויזיה צועקת...
כשעה לפני שאת הולכת לישון, חשוב להפסיק שימוש במסכים כחולים ( בחלק מהמכשירים יש אפשרות לבטל אור כחול, אבל הכי מומלץ זה פשוט להניח את הטלפון בצד♥️)
את תראי איך גם את וגם הילדים צוללים לשינה בקלות רבה יותר, ובצורה רגועה ונעימה יותר.אלו הטיפים הבסיסיים לסנכרון שאני אוהבת לתת, ולא מוותרת עליהם בעצמי כי הם עושים פשוט פלאים.
מי שהייתה בסדנא שלי על עייפות נשית ודאי כבר מיישמת אותם!אז איפה את ביחס לסנכרון?
מה הכי דיבר אלייך?
מה את הולכת להכניס לשגרת הערב שלך כבר היום?
אני רוצה להוסיף כאן שתי הערות חשובות:1. ברור שאמהות לתינוקות ופעוטות קמות יותר, ומתמודדות יותר עם שינה קטועה.
גם אם זה המצב שלך כרגע, עדיין ניתן לשפר את איכות השינה בין לבין בצורה דרמטית.
אמהות קמות לתינוקות שלהם מאז ומעולם... השאלה מה המשאבים שעומדים לרשותן כדי שבכל זאת יוכלו להמשיך להיות חיוניות ושמחות!2. אני מתייחסת למשקל מאוזן כאל ערך בריאותי.
בראייה המקצועית שלי, אין כל ערך בירידה במשקל כשהיא מלווה בשנאה עצמית, חרדה, רגשות אשם או צורך להשתייך לאידיאל מסוים.
המטרה המרכזית שלי היא החזרת השליטה על החיוניות, הבריאות והאנרגטיות של הגוף שלנו, לטווח הארוך ובצורה ברת קיימא ואוהבת.
יש מנעד רחב ויפהפה שבו זה יכול להתקיים.
השאלות הבאות יכולות להיות האינדיקטור שלך לגבי המקום שבו את נמצאת: האם אני חשה בשליטה ובאיזון לגבי מצב הגוף שלי? האם נעים לי במקום שלי? יש בי תנועתיות וזרימה?עד כאן להיום
החלק הבא ידבר על השבת חומרי ההזנה שהגוף שלך זקוק להם כדי להכנס למצב של שינה איכותית,
ושני החלקים יחד ישלימו את האיזון של המערך ההורמונלי והעצבי שלך שקשור בתהליכי שינה וערות.שינה נעימה!
שלכן, רביד🌷
קישור הצטרפות לקבוצת הוואטסאפ המהממת שלי לקבלת התכנים שלי ישירות אליכן ואפשרות לשאול הכל:
מטפלת בתזונה פונקציונאלית, צמחי מרפא וארומתרפיה. מתמחה בליווי נשים לקראת כניסה להריון, ליווי במהלך הריון ובשנים הראשונות שלאחר הלידה. מי מגיעות אליי? נשים שרוצות להיות אנרגטיות, חיוניות, שמחות מבפנים