מדוע אנו עולות במשקל? פרק ב'- שינה (חלק ב')
*בחלק הראשון דיברנו על חשיבות השינה למשקל מאוזן של הגוף ולמה בעצם זה קשור,
על כך ששינה איכותית מבוססת על האיזון של המערך ההורמונלי והעצבי שקשור בתהליכי שינה וערות. האיזון הזה מורכב משני פרמטרים עיקריים המרכיבים: הראשון, סנכרון של הגוף עם המקצב היממתי כדי שידע להפריש את החומרים המתאימים בזמן הנכון. השני, הזנת הגוף בחומרי המוצא שמהם נבנים אותם חומרים שמופרשים.
פירטנו על הפרמטר הראשון נתנו כלים מעשיים איך ניתן לעשות את הסנכרון בצורה יומיומית.
כאן נדבר על הפרמטר השני: השבת חומרי ההזנה שהגוף שלך זקוק להם כדי להכנס למצב של שינה איכותית.ניגש ישר ולעניין: מה המצב הפיזיולוגי שהגוף שלנו צריך להיות בו כדי להצליח לישון שינה איכותית (והצד השני של אותו מטבע- להיות בעירות איכותית)?
1. רמות ההורמון קורטיזול גבוהות בבוקר, שהולכות ופוחתות במהלך היום עד לרמות נמוכות בערב.
2. רמות גבוהות של ההורמון מלטונין בשעות הערב ולקראת השינה
3. רמות מאוזנות לאורך כל היום של המוליכים העצביים דופמין, אדרנלין סרוטונין וגאבא. (בדופמין ואדרנלין נגע בפעם אחרת)
גם אם זה לא אומר לך הרבה כרגע, מה שחשוב לדעת הוא שכל הורמון או מוליך עצבי מורכב מחומרים אותם הגוף מקבל דרך התזונה. לכן אם לא נאכל מספיק מאותם חומרים, לא נוכל להיכנס לשינה איכותית. אם לא ניכנס לשינה איכותית, לא נוכל לשמור על משקל תקין, מערכת חיסון תקינה...
ככה זה, הכל קשור בהכל.אז בואו נפרט:
קורטיזול
או בשמו המוכר הורמון הסטרס. זהו ההורמון הדומיננטי כשאנחנו במצב של תפקוד גבוה, הקיצוניות שלו היא הסטרס.
עוזר לשמור אותנו מפוקסות, ערניות, אך רמות גבוהות שלו בערב מונעות מאיתנו להכנס לשינה עמוקה.
רובנו בעולם המערבי נמצאות עם רמות גבוהות של קורטיזול כל הזמן, או עם עליות וירידות שוב ושוב במהלך היום שמכניסות את הגוף להתשת יתר ובסופו של דבר לא נותנות לגוף לנוח.את הדרך הראשונה להתמודד עם חוסר איזון של קורטיזול פירטנו בפעם הקודמת- זה בעצם הסנכרון המדובר, והוא רובו ככולו רגשי והתנהגותי.
הדרך השנייה היא להמנע תזונתית מדברים שמקפיצים את הקורטיזול שוב ושוב.
האשם העיקרי שלנו הוא... הקפאין.
כוס קפה טובה יכולה להיות מצוינת.
חמש כוסות ואפילו שלוש- כבר לא.
אני לא מדברת על הנזק הישיר של הקפאין כרגע אלא רק על העובדה שהוא מקפיץ את הקורטיזול ובפועל מתיש את הגוף יותר, ומאלץ אותנו לצרוך רק יותר קפה.
הדרך ה'טובה' ביותר לשבש את מאזן הקורטיזול היא לשתות קפה מיד כשקמות.
לכן, אני ממליצה לחכות עם כוס הקפה שלך כמה שניתן מרגע הקימה. שעתיים שלוש זה הכי טוב.
אם את צריכה עוד כוס קפה אחת- שתי אותה עד הצהרים המאוחרים. לא יותר מאוחר מזה.
בכל מקרה אני ממליצה לנסות להחליף את הקפה בקקאו חם ומפנקהדרך השלישית היא לשקם את בלוטת האדרנל, הבלוטה המפרישה את הקורטיזול, בצורה ממוקדת בקליניקה.
שיקום הבלוטה הוא חיוני כדי להפסיק את מעגל ההתשה במצב מתקדם של חוסר איזון.
איך תזהי אם את במצב מתקדם? אם את חווה אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
את נמצאת בסטרס תמידי, גם ממשימות פשוטות ולא חשובות יחסית.
את גמורה מעייפות בערב, כשאת כבר נכנסת למיטה את לא מצליחה להרדם זמן ממושך, ייתכן ויש גם דופק גבוה.
אם הלילה חולף בן רגע ואת קמה עייפה מאד באופן קבוע, ייתכן שגם קמה מבוהלת, ורשימת המשימות רצה לך בראש מהרגע שקמת (יש ממש תחושה כזו, שהמוח לא היה בהפוגה).
שיקום הבלוטה יעשה פלאים לחייך, אני ממש ממליצה לא להזניח.
מלטונין וסרוטונין
אני אתייחס אליהם יחד משום שההורמון מלטונין מיוצר בגוף מהמוליך העצבי סרוטונין.
המלטונין הוא הורמון השינה, תפקידו להשרות עלינו שינה ולסייע במעבר בכל שלבי השינה בלילה.
הסרוטונין הוא המוליך העצבי האחראי על תחושת אושר, אופטימיות ונחת.- וזה אך הגיוני שהמלטונין נגזר ממנו.
חומר המוצא העיקרי לסרוטונין היא החומצה האמינית טריפטופאן.מזונות המכילים טריפטופאן: כל מזון איכותי שמכיל חלבון מלא יתרום לנו טריפטופאן, כגון מזונות מהחי (תמיד רצוי אורגניים- הם גם מכילים ערכים תזונתיים הרבה יותר גבוהים בצורה משמעותית, וגם מעודדים תנאי גידול נאותים), וכן טופו, אפונה. מזונות נוספים המכילים טריפטופאן לדוגמה הם דגנים מלאים ובעיקר אורז וקינואה, פירות כמו פפאיה, תמרים ובננות, אגוזים וזרעים ובעיקר אגוזי מלך ושומשום, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת, שיבולת שועל.
חשוב לדעת, 95% מהסרוטונין בגופנו מיוצר במעי- במהלך העיכול. אנשים רבים, ובעיקר אנשים שמצויים בסטרס תמידי, או צורכים מזונות וסוכרים מעובדים /גלוטן בתדירות יחסית גבוהה, או נעזרים באנטיביוטיקה פומית בתדירות יחסית גבוהה (יותר מפעם בשנה)- עלולים לסבול מדלקתיות סמויה במעי. במצב כזה, הטריפטופאן שמגיע למעי מופנה לתהליכי טיפול בדלקת, וכמות זעומה תגיע לייצור סרוטונין ומלטונין.
פעמים רבות מחסור בסרוטונין יתפרש כמחלה פסיכיאטרית בזמן שהמקור הוא בכלל במעיים
במצב כזה, יש צורך לטפל בדלקתיות במעי בקליניקה ולסייע לגוף לייצר סרוטונין בדרכים אחרות עד תום שיקום המעי. אם את חווה דכדוך/ דכאון/ מותשות נפשית ושוקלת להתחיל טיפול פסיכיאטרי, אני ממליצה לך להגיע קודם כל לאבחון מקצועי בקליניקה❣️גאבא
גאבא הוא מוליך עצבי נוסף האחראי על תחושת הרגיעה והזרימה.
חומר המוצא העיקרי לייצור גאבא בגופנו הוא החומצה האמינית גלוטמין.מזונות המכילים גלוטמין: כמו הטריפטופאן, כל מזון המכיל חלבון מלא יכיל גלוטמין כפי שפירטתי למעלה. מזונות נוספים המכילים גלוטמין לדוגמה הם כרוב, ספירולינה, קטניות כגון שעועיות מסוגים שונים (אדומה, לבנה, אזוקי), חומוס, מיסו, שמרי בירה, פולן דבורים.
לסיכום
שינה איכותית היא לא דבר מובן מאליו
היא תלויה בהרבה גורמים, ומשפיעה על הרבה גורמים אחרים.
אבל היא לא דבר שניתן לוותר עליו, לא בשביל משקל תקין, ובכלל.
ולכן אני ממליצה לך מאד:1. לאמץ 2-3 מהכלים אותם הזכרנו בפעם הקודמת לסנכרון והתאמת הגוף למקצב היממתי.
2. לאמץ שגרה תזונתית שתעזור לך להזין את הגוף בכל חומרי המוצא שהוא צריך לשינה טובה. (תתחילי בקטן!)
ואם משהו ממה שכתבתי תפס אותך במיוחד ותרצי שארחיב ליו יותר, או שנשארת עם שאלות לא פתורות- את מוזמנת לכתוב לי בפרטי!עד כאן להיום
שינה נעימה
שלכן, רביד🌷קישור הצטרפות לקבוצת הוואטסאפ המהממת שלי לקבלת התכנים שלי ישירות אליכן ואפשרות לשאול הכל:
מטפלת בתזונה פונקציונאלית, צמחי מרפא וארומתרפיה. מתמחה בליווי נשים לקראת כניסה להריון, ליווי במהלך הריון ובשנים הראשונות שלאחר הלידה. מי מגיעות אליי? נשים שרוצות להיות אנרגטיות, חיוניות, שמחות מבפנים