סידן מהצומח

איך לשמור על בריאות העצם בלי לשתות חלב?

בשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבות הסידן לבריאות העצם, בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר.

העצם שרויה כל העת בתהליכי פירוק ובניה מחדש: במהלך הגדילה ועד גיל 30 לערך, קצב הבנייה עולה על הפירוק, ואנו מגיעים לשיא מסת העצם. לאחר מכן קיים איזון בין תהליכי הבנייה לפירוק, אך מסביבות גיל 40 קצב הפירוק גובר על הבנייה, ומתחיל תהליך של איבוד עצם, הגובר בסביבות גיל 50 אצל נשים  ואצל גברים לקראת גיל 70.

מהי התזונה האידיאלית עבור העצם?

סידן הוא יסוד מתכתי המצוי באדמה

ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן, וחשוב לצרוך כמה שיותר מהם לאורך כל היום, כי יכולת ספיגת הסידן מוגבלת לכמות מסויימת.

סידן ממקורות צמחיים:

סויה עשירה בסידן באופן טבעי

למשל ב200גר' טופו יש קצת יותר סידן מאשר בכוס חלב.

בחלק מהקטניות מצוי סידן בכמות נאה. רצוי להנביט קטניות כדי לשפר את זמינות הסידן.

טחינה- רצוי לאכול טחינה משומשום מלא, כמות הסידן ב2 כפות טחינה גולמית מלאה שווה פחות או יותר לכמות הסידן בכוס חלב. על אף שהטחינה עשירה בשומן ובקלוריות, כמות השומן הרווי בה  נמוך.

זרעי פשתן- בנוסף להיותם מקור מצויין לאומגה 3, ב4 כפות של זרעי פשתן טחונים יש 74 מ"ג סידן.

ירקות ירוקים כגון ברוקולי, כרוב, שעועית ואפונה מכילים כמות סידן משמעותית ביחס למספר הקלוריות.

פירות וירקות מכילים מינרלים, המעודדים את ספיגת הסידן {כגון מגנזיום} ומפחיתים את שיעור הפרשתו מהעצמות.

ויטמיןK  משתתף בבניית עצם ומפחית הפרשת סידן בשתן נמצא בירקות ירוקים, עלים למיניהם, במיה.

ויטמין C חיוני ליצירת קולגן מצוי בפלפל, פטרוזיליה, עגבניה, פירות הדר, ומנגו.

נוגדי חימצון ליקופן ובטא קרוטן  ניתן למצוא אותם בירקות ופירות אדומים או כתומים.

אשלגן מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם הידועה כמגינה על העצם נמצא בעלים ירוקים, בטטה, ברוקולי, מלון, תאנה, תפוז, אגוזים, גרעינים וקטניות.

מגנזיום- מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם, חיוני ליצירת ויטמין D , דרוש לחילוף חומרים של סידן. נמצא בעלים ירוקים, גרעינים, שקדים, קטניות, סויה.

מומלץ לשאוף להשיג את הסידן הדרוש לנו ממזונות צמחיים כמו ירקות, קטניות, אגוזים וגרעינים. אלה מספקים בנוסף לסידן, חבילה יחודית של רכיבים תזונתיים הפועלים יחדיו לשמירה על העצם  ועל בריאותינו ככלל.